थाली बिल्डर

पूरा खाना देखिए

फ़ूड लेबल और कैलोरी चार्ट एक बार में एक चीज़ दिखाते हैं, पर हम ऐसे नहीं खाते। भारतीय खाना आमतौर पर कई चीज़ों का मेल होता है: अनाज, दाल, एक-दो सब्ज़ियाँ, दही या रायता, और शायद अचार या कुछ मीठा। सबसे ज़्यादा मायने यह रखता है कि ये सब मिलकर कितना होते हैं, और यह टूल यही दिखाता है।

कोई खाना खोजकर जोड़िए, या किसी नमूना थाली से शुरू करके उसे अपनी थाली जैसा बना लीजिए। आप आधा-आधा करके मात्रा घटा या बढ़ा सकते हैं, इसलिए आधी रोटी या दाल की थोड़ी सी और मात्रा, दोनों गिनी जाती हैं।

अपने कुल को कैसे पढ़ें

सबसे ऊपर पूरे खाने की कुल ऊर्जा कैलोरी में दिखती है। उसके नीचे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फ़ैट और फ़ाइबर ग्राम में दिखते हैं। पहले तीन में यह भी दिखता है कि खाने की ऊर्जा में उनका कितना हिस्सा है, क्योंकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के हर ग्राम से 4 kcal मिलती है, जबकि फ़ैट से 9।

रंगीन पट्टी यह बँटवारा एक नज़र में दिखाती है, और यही आँकड़े उसके नीचे शब्दों में भी लिखे होते हैं।

थाली को संतुलित करने के आसान तरीके

भारतीय खाने का बड़ा हिस्सा अक्सर अनाज होता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट का सबसे बड़ा हिस्सा होना आम बात है। दाल, दही, पनीर, अंडा, या मछली या चिकन जोड़ने से प्रोटीन बढ़ सकता है। सब्ज़ियाँ और साबुत दालें फ़ाइबर बढ़ाती हैं, जिससे पेट भरा हुआ लगता है। फ़ैट अक्सर खाने से ज़्यादा पकाने के तरीके से आता है, इसलिए घर का तेल या घी काफ़ी मायने रख सकता है।

इसे सही नज़र से देखें

यह कुल एक अंदाज़ा है। हर घर में रेसिपी और मात्रा अलग होती है, और यहाँ एक कटोरी 150 ग्राम मानी गई है, जो आपकी कटोरी से अलग हो सकती है। एक बार का खाना आपकी पूरी डाइट तय नहीं करता, इसलिए किसी त्योहार या पारिवारिक दावत की चिंता करने के बजाय यह देखना ज़्यादा काम का है कि आप आमतौर पर क्या खाते हैं।

अगर आप जानना चाहते हैं कि आपके लिए अच्छी थाली कैसी दिखेगी, ख़ासकर डायबिटीज़, PCOS या हाई ब्लड प्रेशर जैसी बीमारी में, तो न्यूट्रिशनिस्ट आपके पसंदीदा खाने के आसपास ही थाली बना सकती हैं।